Tes Jalan-Lari 15 Menit (Tes Balke)

Tes jalan-lari adalah salah satu tes untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani atau juga VO2MAX seseorang. Tes ini tergolong mudah pelaksanaannya karena memerlukan peralatan yang sederhana. Antara lain :

1.      Lapangan atau lintasan lari yang jaraknya jelas atau tidak terlaluy jauh, maksudnya adalah lintasan dapat dilihat dengan jelas oleh pengetes.

2.      Penanda jarak atau bendera kecil untuk menandai jarak lintasan

3.      Stopwatch atau alat pengukur waktu dalam satuan menit.

Protokol pelaksanaan tesnya adalah sebagai berikut ;

1.      Peserta tes berdiri digaris Start dan bersikap untuk berlari secepat-cepatnya selama 15 menit.

2.      Bersamaan dengan aba-aba “Ya….” Peserta tes mulai berlari dengan pencatat waktu mulai meng-ONkan stopwatch.

3.      Selama waktu 15 menit, pengetes member aba-aba berhenti, dimana bersamaan dengan itu stopwatch dimatikan dan peserta menancapkan bendera yang telah disiapkan sebagai penanada jarak yang telah ditempuhnya.

4.      Pengetes mengukur jarak yang ditempuh peserta tes yang telah ditempuh selama 15 menit, dengan meteran.

Untuk menghitung besarnya VO2MAX pesrta tes, jarak yang ditempuh oleh pesrta tes diamsukan dalam rumus :

                                 Ket : X = jarak yang ditempuh dalam satuan meter

Jika ingin mengetahui kategori tingkat kebugaran jasmani yang dimiliki cocokan dengan table kebugaran dalam kategori Balke berikut:

Meninggikan Badan "Susah-Susah Gampang"

Menurut ahli kesehatan, konstruksi tulang pada tubuh manusia terbagi-bagi dalam beberapa bagian. Salah satunya adalah bagian lempeng epifisis atau lempeng epiphyseal plate. Epifisis merupakan pusat pertumbuhan tinggi badan manusia. Bagian ini terletak disetiap ujung tulang dan sudah ada sejak manusia lahir. Pada saat bayi, jumlah tulang anda ada sedikitnya sekitar 300 buah yang lebih banyak terdiri dari tulang rawan. Ketika anda beranjak dewasa, maka tulang rawan ini akan menjadi tulang-tulang anda miliki sekarang. Proses ini disebut dengan osifikasi dan untuk masing-masing tulang memiliki proses berbeda-beda dalam mencapai pertumbuhannya.

Sebenarnya selain faktor genetik, nutrisi dan aktivitas gerak menjadi faktor penentu peninggi badan anda. Meskipun keluarga  anda tidak memiliki keturunan yang berbadan tinggi, namun anda malah menjadi satu-satunya yang berpostur tinggi. Ini dipengaruhi nutrisi dan aktivitas yang anda lakukan. Masa pertumbuhan manusia itu selama dia mempunyai umur. Pertumbuhan tinggi badan biasanya berhenti ketika lempeng pertumbuhan (lempeng epifisis) di ujung tulang menutup. Penutupan ini terjadi sekitar usia 16 tahun pada wanita atau 18 tahun pada pria. Tetapi, kadang-kadang pada sebagian orang, baru menutup pada usia sekitar 20-21 tahun.

Secara alami memang ada perbedaan mendasar batas usia maksimal penutupan tulang lempeng epifisis antara pria dan wanita. Perbedaan ini disebabkan karena perbedaan jumlah hormon yang dimiliki tubuh. Dimana pada dasarnya, perkembangan tulang manusia diatur oleh hormon pertumbuhan, hormon tiroid, dan hormon seks. Nah untuk anda yang menginginkan diri anda, anak, atau keluarga anda tumbuh tinggi, usahakan pada usia dibawah 14 tahun melakukan 

hal-hal yang dapat merangsang pertumbuhan tinggi badan. Pasalnya pada usia ini, masa pertumbuhan tulang memasuki masa emas. Sangat penting bagi seseorang agar memperhatikan asupan dan pola makan pada usia emas ini. Bila asupan makanan yang diberikan sesuai dengan kebutuhan tubuh, maka akan sangat bermanfaat bagi pertumbuhan tulang. Dengan begitu, harapan untuk memiliki tubuh yang tinggi bukan merupakan suatu hal yang mustahil. Jika sudah memasuki masa pertumbuhan maksimal, yaitu antara 17 – 20 tahun, maka lempeng epifisis akan menutup, dan tulang sudah tidak dapat tumbuh kembang lagi. Dengan demikian, upaya-upaya untuk menambah tinggi badan melalui kegiatan olahraga, terapi maupun meminum suplemen tidak akan banyak membantu. Persiapkan tinggi badan ideal sedini mungkin. Mengenai masalah stretching yang bisa menyebabkan pertumbuhan tulang punggung dan menambah tinggi badan, belum pernah menemukan teori atau jurnal ilmiah yang mengonfirmasikan hal tersebut. Tetapi memang beberapa kali diulas mengenai densitas atau kepadatan tulang yang berkurang bila melakukan stretching. Untuk hal tersebut, yang masih saya ragukan apakah benar atau tidak tubuh bertambah tinggi bila hanya dengan stretching.Persoalan pemakaian kalsium sebagai salah satu suplemen, memang sering disarankan. Akan tetapi, bukan berarti bahwa adanya asupan kalsium akan menyebabkan tulang bertumbuh secara cepat. Kembali lagi, faktor gentika juga sangat berperan di dalamnya. Selain itu, beberapa hal akan berpengaruh dalam pertumbuhan tulang seperti peranan hormon endokrin, mineral lainnya, vitamin D, nutrisi yang cukup.

Hal ini penting untuk anda ketahui mengingat apapun yang anda lakukan untuk mempertinggi tubuh akan sia-sia jika anda melampaui batas masa pertumbuhan. Jadi lakukanlah hal-hal yang dapat mempertinggi badan anda jika anda dalam masa pertumbuhan, atau jika tidak setidaknya anda bisa memberikan informasi kepada keluarga anda yang masih dalam masa pertumbuhan agar bisa lebih tinggi.

Ada banyak cara meninggikan badan secara alami, cepat, dan mudah, dengan menggunakan berbagai cara baik secara alami maupun secara medis (kimiawi)

Jika kita berkaca secara keilmuan olahraga maka dapat disimpulkan cara meninggikan badan 

yang aman dapat dilakukan yaitu antara lain :

1. Cara meninggikan badan dengan pola hidup sehat

2. Cara meninggikan badan dengan pola makan sehat

3. Cara meninggikan badan dengan olah raga

4. Cara meninggikan badan dengan latihan latihan

Jika anda ingin meninggikan badan sehingga anda memiliki tinggi tubuh yang ideal cobalahmulai hari ini membiasakan menjalani pola hidup dan pola makan, karena ternyata tubuh yang tinggi juga karena faktor pembiasaan pola hidup yang kita jalani baik sehat jasmani maupun sehat rohani. berikut merupakan beberapa langkah yang dapat diambil untuk mencapai pola hidup sehat:

1. Mengetahui kondisi kesehatan

Sebaiknya secara rutin beberapa bulan sekali melakukan pemeriksaan (Ceck Up) kesehatananda apakah ada penyakit yang sebenarnya anda derita walaupun anda tidak menyadarinya,minimal anda mengetahui dari gejal-gejala penyakit tersebut dari keluhan-keluhan yang andaderita. oleh karean itu anda harus mengagendakan pemeriksaan kesehatan kedokter umum dan dokter gigi anda secara rutin dan berkala.

2. Ealuasi aktivitas Fisik sehari-hari

Maksud dari evaluasi aktivitas sehari-hari yaitu dengan tujuan menyadari kegiatan anda sehari-hari apakah kegiatan anda sehari-hari memiliki kecendrungan untuk mudah terserang penyakit misalnya kurangnya bergerak atau terlalu sering bergadang dan kurangnya berolah raga, atau berbagai kegiatan lain yang membuat anda malas dan masih.

3. Evaluasi makanan yang anda konsumsi

Jika anda telah mengetahui kondisi Fisik anda sendiri maka selanjutnya adalah mengevaluasi makanan yang anda konsumsi sehari-hari. apakah makanan yang anda konsumsi memenuhi syarat asupan nutrisi yang dibutuhan oleh tubuh anda atau sebaliknya, misalnya jika anda bermasalah dengan berat badan maka seharusnya ada makanan tertentu yang harus anda hindari dan makanan tertentu yang boleh atau seharusnya anda konsumsi.

4. Evaluasi kesehatan relasi sosial

Secara umum dapat kita ketahui tentang bagaimana keperibadian seseorang dilihat dari siapa teman-temannya karena teman sangat memiliki pengaruh besar terhadap pola hidup, idealisme, jiwa dan Fikiran. hidup sehat bukan hanya dilihat dari faktor Fisik melainkan gaya hidup, karakter, mental dan spiritual dan lain sebagainya. oleh karena itu tugas anda adalah memberikan motivasi kepada mereka untuk membiasakan hidup sehat dari seluruh sisi. dengan memberikan contoh teladan dan dorongan motivasi.

5. Kebiasaan buruk

Kebiasaan buruk dari kita akan memberikan dampak terhadap pola hidup sehat misalnya mengkonsumsi rokok, alkohol, dan berbagai obat-obatan terlarang yang sebenarnya memiliki resiko tinggi yang setiap saat dapat mengancam jiwanya. oleh karena itu jika anda adalah  salah satu dari mereka belajarlah untuk melepas kebiasaan buruk tersebut untuk diri anda  sendiri.

6. Konsumsi makanan sehat

Sejak disekolah dasar dahulu kita telah diajarkan bagaimana pola makan yang sehat, seimbang dan memenuhi asupan nutrisi yang cukup. Sebenarnya makan tidak hanya memenuihi selera saja namun lebih pada sisi dampak baik dan buruknya bagi kesehatan.

7. Mengendalikan dan mengelola stress

Hiruk pikuk hidup tentu akan banyak sesuatu yang sebenarnya tidak anda harapkan, namun yang perlu kita ketahui adalah setiap orang akan memiliki masalah baik ringan maupun berat yang perlu diselesaikan dengan bijaksana. oleh karena itu jangan biarkan masalah bertumpuk tumpuk untuk mencegah datangnya masalah yang lebih besar. atau sebaiknya anda konsultasikan pada psikiater anda atau dengan guru spiritual anda untuk mendapatkan pencerahan dan solusi dari setiap masalah yang anda hadapi. atau barangkali anda cukup dengan refresing untuk mencegah stress yang berkepanjangan yang akan menyebabkan defresi.

8. Istirahat yang cukup

Dari seluruh kegiatan sehari-hari yang telah anda lakukan tentu akan mengalami kelelahan baik fisik maupun mental dan fikiran, oleh karena itu tubuh anda butuh istirahat yang  cukup untuk mengembalikan atau memulihkan stamina anda, dan istirahat yang sempurna adalah dengan menjaga kualitas tidur. untuk menjaga tubuh tetap pada pola hidup yang sehat maka kita perlu asupan mineral yang  salah satunya dari minuman Minum air kurang lebih 1,5 liter atau setara dengan 8 gelas per hari memang sangat disarankan bagi kita. Anda tidak boleh menyepelekan hal ini karena tubuh tidak dapat tumbuh berkembang secara optimal apabila Anda jarang minum air putih. Ada beberapa vitamin yang akan larut dicerna oleh tubuh dengan adanya air. Air juga berfungsi untuk menetralkan tubuh sehingga tubuh selalu segar dan bugar, serta tidak mengalami dehidrasi.

Cara meninggikan badan dengan cepat dan mudah adalah dengan mengkonsumsi makanan yang kaya akan kalsium dan protein. Makanan yang mengandung kalsium sangat membantu penguatan tulang, sehingga Anda tidak akan mudah terserang penyakit osteoporosis (pengeroposan tulang). Salah satu makanan yang sangat dianjurkan adalah brokoli. Sayuran ini mengandung vitamin dan protein yang cukup untuk kebutuhan tubuh Anda. Baik jika Anda mengkonsumsi brokoli setiap hari. Ikan laut juga menjadi pilihan tepat karena dalam ikan laut mengandung protein, kalsium, omega 3 dan 6 yang penting bagi hormon pertumbuhan tubuh Anda. Selain brokoli dan ikan laut, makanan lain yang baik untuk pertumbuhan badan adalah tempe, tahu, dan telor. Makanan tersebut mengandung protein dan sangat membantu perkembangan otot tubuh. Anda juga perlu memperhatikan magnesium kalium dan zat kaput yang ada dalam makanan karena asam amino tersebut juga mempengaruhi pertumbuhan tulang

Cara meninggikan badan dengan cepat dan mudah adalah dengan melakukan yoga. Yoga merupakan salah satu bentuk olahraga dengan gerakan-gerakan yang lebih lambat namun memberikan efek pada otot tubuh. Untuk membantu meninggikan badan, Anda dapat melakukan gerakan yoga dengan cara posisi tubuh tengkurap, kaki lurus ke belakang, tangan diletakkan di samping kanan-kiri. Kemudian, angkat tubuh bagian depan (seperti push-up) sambil agak ditarik. Kaki tetap menyentuh lantai, hanya bagian perut, dada ke atas yang diangkat. Dengan melakukan gerakan ini, otot ditarik dan meregang. Yoga baik dilakukan setiap hari, khususnya pada pagi hari. Semua cara meninggikan badan dengan cepat dan mudah dapat berhasil bila Anda melakukannya dengan rutin dan sungguh-sungguh. Keseimbangan antara makanan yang dikonsumsi dan olah tubuh sangatlah penting. Bila Anda hanya mengandalkan makanan berkalsium atau berprotein tinggi namun tidak olahraga, atau sebaliknya, hanya olahraga namun tidak diimbangi dengan nutrisi dari makanan sehat, hasilnya tidak akan optimal. Oleh karena itu, semuanya harus dilakukan secara seimbang. Semua tips yang diberikan untuk meninggikan badan memang terlihat mudah dilakukan, namun semuanya tetap tergantung pada niat dan usaha dari diri Anda. Anda yang menentukan apakah tips-tips tersebut berhasil atau malah memberi hasil sebaliknya. Jangan terlalu memaksa tubuh Anda, lakukan semuanya sesuai prosedur. Anda juga tetap disarankan untuk konsultasi pada yang ahli sehingga tetap aman bagi tubuh. Sekarang, Anda bisa langsung mengaplikasikan cara 

meninggikan badan dengan cepat dan mudah dalam pola hidup sehari-hari.

Dari sebuah studi yang menyebutkan bahwa anak remaja dan dewasa yang memiliki pola tidur teratur sebanyak 8 sampai 11 jam akan memiliki tinggi badan yang baik. Karena produksi hormon pertumbuhan HGH yang meningkat pada waktu tidur. Buat kamu dianjurkan jangan begadang ya. metabolisme tubuh padasaat tidur sangat efektif dalam perbaikan dan perkembangan sel-sel dalam tubuh, begitu juga dalam pertumbuhan tulang kita saat tubuh istirahat (tidur) selsel akan aktif untuk berkembang yang kemudian memiliki dampak pada bertambahnya tinggi badan

Dan yang pasti tidak ada hal baik jika dilakukan secara instan. banyak penawaran produk-produk yang menjanjikan meninggikan tubuh namun itu semua hanya sebatas asupan nutrisi dan tidak akan berpengaruh lebih jika kita tidak merubah pola hidup kita sehari-hari.

DI Balik UNBK- "Kunci Jawaban Sederhana UNBK"

Ujian Nasional (UN) merupakan fenomena tahunan yang selalu hangat untuk diperbincangkan. Terdapat fenomena yang cukupmenyita perhatian pada penyelenggaraan UN tahun 2017 yaitu Ujian Nasional Berbasis Komputer (UNBK). Sebenarnya UNBK telah dilaksanakan sejak tahun 2015,namun pada tahun ini menjadi lebih heboh karena dilaksanakan oleh mayoritas sekolah di Indonesia. Menurut Kemdikbud telah terjadi peningkatan jumlah penyelenggarayaitu tahun 2015, UNBK diikuti 554 sekolah di 24 provinsi, tahun 2016 diikuti oleh 4.382 sekolah, sedangkan tahun 2017 diikuti oleh 30.813 sekolah terdiri dari SMP/MTs, SMA/MA, dan SMK.
Respons Masyarakat
Banyaknya sekolah yang menyelenggarakan UNBK memunculkan suara riuh dari masyarakat. Pihak terkait merasa gugup dan khawatir dengan sistem berbasis komputer. Fakta menunjukan bahwa masih banyak siswa yang belum terbiasa mengoperasikan komputer. Kasus tersebut biasa terjadi di lokasi yang relatif jauh dari kota.
Untuk menanggulagi masalah kefasihan dalam mengoperasikan komputer, pemerintah menyelenggarakan ujicoba secara nasional. Uji coba I UNBK tahun ajaran 2016/2017 dilaksanakan pada bulanOktober 2016 dan uji coba II dilaksanakan pada bulan Februari 2017.Ujicoba diselenggarakan dengan seting sama seperti ujian nasional sehingga diharapkan siswa telah memiliki gambaran. Dalam uji coba juga ditemukan berbagai kasus yang dijadikan dasar sekolah dalam melaksanakan penyempurnaan sehingga UNBK berlangsung tanpa kendala.

KLIK LINK UNTUK MELIHAT KUNCI JAWABAN UNBK

Alasan UNBK
Penyelenggaraan UNBK bukan tanpa alasan,menurut Nizam selaku Kepala Puspendik, UNBK diselenggarakan untuk merespon masalah keterlambatan kedatangan soal. Pada UNBK alur distribusi diubah menjadi online sehingga waktu pengiriman lebih singkat dan terkontrol. Alasan selanjutnya adalah proses pengumpulan dan pengiriman naskah ujian menjadi lebih cepat, begitu pula proses koreksi sehingga hasil ujian dapat diketahui lebih cepat. Terdapat pemangkasan signifikan pada alur distribusi soal, penyerahan jawaban, dan koreksi soal. Efektifitas alurmemberikan penghematan secara waktu, ekonomi, dan tenaga.
UNBK dan Revolusi Mental
Alasan efisiensi alur bukan hal paling pokok yang melandasi diselenggarakannya UNBK. Alasan utama adalah proses membuat siswa memiliki sikap yang lebih baik dalam melaksanakan ujian. Suatu kebijakan yang diambil memang seharusnya baik untuk jangka pendek yaitu menyangkut penghematan anggaran, dan jangka panjang yaitu membentuk karakter siswa. Kepala Balitbang Kemdikbud, Totok Payitno menyampaikan bahwa UNBK efektif menghentikan praktik ketidakjujuran. Temuan menarik pada www.bappenas.go.id menunjukan bahwa tingkat kecurangan siswa peserta UNBK adalah nol, sedangkan untuk Ujian Nasional Berbasis Kertas dan Pensil (UNKP) masih ada kecurangan.
Kejujuran dalam UN,diakui maupun tidak merupakan barang langka di era kekinian. Anis Baswedan mengatakan tahun 2015 dan 2016 pada jenjang SMA, Indeks Integritas Ujian Nasional (IIUN) masih berkutat sekitar angka 60%. Berbagai program telah digulirkan untuk memberantas tindak kecurangan termasuk pengondisian yang memaksa siswa untuk tidak berbuat curang melalui pembuatan paket soal bervariasi, mulai dari 2 paket, 4 paket, hingga 20 paket, namun masih saja ditemukan kecurangan.
UNBK dinilai mampu menutup lebih rapat celah tindak kecurangan.Alasan anggapan tersebut cukup logis karena kasus menyontek dapat ditanggulangi dengan sistem acak soal yang lebih baik, dengan berbasis komputer maka soal dapat diacak dengan variasi lebih banyak sehingga antar siswa tidak saling tahu kode soalnya masing-masing.Selain itu potensi kebocoran soal dapat diminimalkan karena sistem bank soal yang dimiliki oleh negara tentunya memiliki sistem keamanan yang terkontrol. Keuntungan lain adalah jika ada pelaku kecuranganberupa kebocoran soal, identifikasi relatif lebih mudah karena distribusi dan pengelolaan naskah dikontrol oleh sedikit orangdenganrute pendek.
Terdapat pergeseran penekanan pada ujian nasional, bukan semata-mata hasil namun lebih fokus pada proses.Slogan “prestasi penting, jujur utama” pun terus dibiralkan oleh pemerintah. Beberapa tahun terakhir, apresiasi tidak lagi fokus pada nominal hasil UN tapi lebih pada indeks integritas yang menunjukan sikap proses UN.
Penting Revolusi Mental Melalui UN
UN merupakan penutup proses pembelajaran dalam satu jenjang. Endingpasti menjadi hal yang krusial karena selalu diingat. Familiar bagi semua orang bahwa dalam suatu cerita ada istilah happy ending atau sad ending. Demikianlah gambaran bahwa masyarakat kita, bahkan seluruh dunia memposisikan akhir cerita sebagai momentak terlupakan.
Sangat buruk jika terkenang bumbu kecurangan pada akhir suatu jenjang pendidikan. Sebaliknya membekas sangat indah proses perjuangan untuk mengibarkan bendera kesuksesan berlatar kejujuran. Dan akan sangat jelas imbasnya, kejujuran di akhir proses selalu akan menjaga kita dari proses kecurangan pada fase berikutnya. Pemuda jujur yang akan membuat Indonesia hebat.

Diet dan Olahraga Untuk menurunkan atau menaikankan berat badan

Diet adalah jumlah makanan yang dikonsumsi oleh seseorang atau organisme tertentu. Jenis diet sangat dipengaruhi oleh latar belakang asal individu atau keyakinan yang dianut masyarakat tertentu. Walaupun manusia pada dasarnya adalah omnivora, suatu kelompok masyarakat biasanya memiliki preferensi atau pantangan terhadap beberapa jenis makanan.
Berbeda dalam penyebutan di beberapa negara, dalam bahasa Indonesia, kata diet lebih sering ditujukan untuk menyebut suatu upaya menurunkan berat badan atau mengatur asupan nutrisi tertentu.

Dalam pekembangannya, diet dalam konteks upaya mengatur asupan nutrisi dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu:
1. Menurunkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi model atau aktris yang ingin menjaga penampilannya.
2. Meningkatkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi olahragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa otot.
3. Pantang Terhadap Makanan Tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat (glukosa) dan kalori).

Pola makan yang seimbang akan memberikan kecukupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh kita, sehingga tubuh kita akan berfungsi dengan baik. sayangnya hal ini menjadi tantangan yang sulit terpecahkan oleh sebagian besar orang di dunia. sebuah semangat dan komitmen merupakan hal yang utama dalam diet.

World Health Organization (WHO) menganjurkan setiap individu untuk memiliki energi dan berat badan yang sehat dan seimbang. Cara menurunkan berat badan yang dianjurkan adalah dengan memperbanyak aktivitas (berolah raga), mengurangi asupan kalori (mengurangi porsi makan tetapi tetap menjaga nilai gizi). Beberapa gejala yang mungkin menyertai cara diet yang keliru antara lain pingsan, pusing, dan lemas. hal ini menunjukan bahwa masih banyak kalangna masyarakat yang kurang paham tentang diet itu sendiri.

beberapa hal yang perlu dipahami dalam diet adalah
Tujuan
dari berbagai informasi yang beredar dan mineset yang dimiliki masih aja banyak yang memiliki pemahaman yang salah terhadap tujuan dari diet. kalian harus benar-benar paham dan tau tujuan sebenarnya dari diet itu sendiri. kalian harus menggali informasi yang benar atau setidaknya sumber yang terpercaya. jangan mudah untuk mempercayai mitos-mitos tentang diet

Model/jenis Diet
di berbagai perkembangan teknologi dan dunia kesehatan hingga kini telah di temukan lebih dari 6 jenis/model diet yang ada. dari yang murah hingga yang mahal. kalian tinggal menyesuaikan dengan kebutuhan yang kalian ingin hasilkan dari diet.

Mono diet akan menurunkan berat badan dengan cepat?
Makan satu jenis makanan saja dalam sehari (misalnya buah atau sayur) bisa mengejutkan tubuh. Jika dilakukan dalam jangka waktu yang lama, cara ini bisa kontra produktif karena membuat tubuh kekurangan nutrisi esensial.

Kentang tak bisa dipercaya sebagai pengganti nasi?
Tidak ada satu makanan pun yang bisa disalahkan saat seseorang menjadi gemuk. Kentang adalah salah satu sumber serat, dan jika dimakan dengan kulitnya, Anda akan mendapatkan potasium dan vitamin C. Kentang adalah sumber karbohidrat kompleks yang menjanjikan asupan energi dengan 80 kalori per 100 g, juga rendah kolesterol dan lemak. Cara terbaik mengolahnya adalah dikukus atau dipanggang.

Makanan diet melangsingkan lebih cepat?
Tidak. Memang rendah kalori dan rendah lemak, tapi bisa jadi tinggi gula dan sodium. Cek labelnya dengan saksama.

Jus atau Buah?
distributor synergy indonesia
Keduanya baik. Sebutir apel misalnya, akan memberikan 60 kalori dan 3 g serat pada tubuh. Jus mengandung 40 kalori dan 2 g serat. Namun buah akan memberi rasa senang karena perut terisi penuh.

Menjadi vegetarian saja supaya lebih langsing dan sehat?
Tidak makan daging tidak otomatis membuat seseorang lebih langsing dan sehat. Perhatikan kombinasi makanan vegetarian. Tambahan vitamin B12 dan sebutir telur sehari akan membuat vegetarian aman dari defisiensi gizi.

Bangun tidur tubuh tak butuh banyak asupan makanan?
Ketika tidur tubuh beristirahat tapi otak tidak, dan mempergunakan energi yang tersimpan di dalam tubuh. Begitu bangun, tubuh butuh recovery agar tubuh bisa berfungsi maksimal. Sarapan terbaik  sebaiknya mengandung karbohidrat, protein, vitamin.

Perut lebih kecil setelah tiga hari tidak makan pagi atau malam?
Melewati waktu makan berarti Anda membuat tubuh dalam kondisi kelaparan. Hal itu akan menguras energi dan menurunkan metabolisme, sehingga apa pun yang Anda makan kemudian, akan menjadi lemak.

dalam dunia kesehatan dan diet erat pula dikaitkan dengan olahraga dan ini sering kali juga mengalami banyak sesalahan dalam pengertian dan kepemahaman maka kamu harus tau hal-hal ini

1. Kamu hanya berolahraga ketika kamu sedang melakukan diet. Padahal olahraga bukan hanya untuk menurunkan berat badan. Tapi tujuannya adalah kesehatan. Olahraga melatih otot paru-paru, jantung dan otot tubuhmu.
2. Latihan dengan beban berat akan mengganti lemakmu dengan otot yang besar. Padahal latihan dengan beban berat hanya akan membentuk dan menambah massa ototmu. Jadi, kamu juga butuh latihan cardio untuk membakar lemak. Tanpa cardio ototmu memang akan terbentuk tapi lemak tetap ada.
3. Olahraga bukan cuma dilakukan pada pagi hari. Kamu boleh saja berolahraga pada malam bahkan siang hari. Tapi memang, berolahraga di pagi hari membantu membakar lemak lebih cepat
4. Cewek enggak boleh olahraga menggunakan beban berat karena nanti badannya akan kekar seperti cowok. Pemahaman ini salah karena cewek enggak punya testosteron sebanyak cowok. Kalau kamu takut karena melihat binaragawati dan cewek-cewek lain yang ototnya besar, itu karena mereka mengonsumsi pil hormon agar massa ototnya bertambah.
5. Menulis diary makanan apa saja yang kamu konsumsi akan membantumu memonitor asupan gizimu. Padahal enggak juga. Karena orang cenderung melebih-lebihkan aktivitas fisik mereka dan meremehkan berapa banyak makanan yang mereka makan. Sehingga memonitor makanan saja enggak cukup untuk melakukan diet.
6. Kamu harus mengurangi karbohidrat dan makanan manis demi tubuh langsing. Pemahaman ini ternyata  salah. Untuk mengurangi dan mempertahankan berat badan kamu harus menemukan pola makan yang pas untuk kamu lakukan seumur hidupmu. Bukan hanya pada saat diet.
7. Maraton adalah jalan terbaik untuk memiliki tubuh yang sehat. Padahal kamu bisa melakukan olahraga lain dengan keuntungan yang sama. Dari pada kamu harus lari 5 km, kamu bisa, kok lari dengan cepat selama lima sampai 10 menit sehari.

Berolahraga satu sampai dua hari dalam seminggu sudah cukup. Padahal kamu butuh melakukan olahraga lebih dari itu. Bahkan kamu perlu berolahraga setiap hari, setidaknya melakukan aktifitas fisik pada saat pagi hari. Bukan soal agar cepat kurus, tapi demi kesehatan organ tubuhmu.

Berbagai penelitian dan ahli gizi sibuk berdebat dalam beberapa tahun terakhir untuk mencari cara upaya terbaik untuk mengendalikan berat badan. Baik berolahraga maupun mengatur pola makan (diet) dapat menurunkan berat badan, dan keduanya memiliki tantangan yang sama untuk dijalani, yaitu mengatur metabolisme makanan dan melawan keinginan untuk makan lebih banyak. Namun keduanya memiliki mekanisme dan dampak terhadap tubuh yang berbeda.

Kelebihan berat badan didefinisikan sebagai penyimpanan lemak berlebih dalam tubuh dan tidak sesuai dengan proporsi tinggi badan, akibatnya tubuh terlihat gemuk atau yang dikenal dengan obesitas. Namun perlu diketahui bahwa berat badan dan bentuk tubuh juga ditentukan oleh proporsi lemak dan otot pada tubuh. Baik berolahraga dan menjalani diet diketahui mempengaruhi proporsi lemak dan otot pada tubuh. Dengan berolahraga, tubuh akan membakar lemak dan  menstimulasi pertumbuhan otot, sehingga tubuh akan memiliki proporsi otot yang lebih banyak. Namun angka pada timbangan berat badan Anda tidak akan jauh berbeda dari sebelumnya karena lemak memiliki massa yang lebih kecil daripada otot. Hasilnya, dengan berolahraga akan terjadi penurunan massa lemak, namun diikuti dengan peningkatan massa otot. Efeknya tetap akan terlihat pada bentuk tubuh yang lebih kurus, karena otot memakan ruang yang lebih sedikit dibandingkan lemak pengaturan pola asupan nutrisi yang baik dan dibarengi dengan olahraga yang teratur Jika dilakukan dengan konsisten, tubuh akan menyesuaikan kebutuhan kalori dengan energi yang dihasilkan dari metabolisme. Hasilnya, dengan konsumsi kalori yang lebih sedikit, tubuh akan menyimpan cadangan makanan dalam jaringan lemak yang lebih sedikit, sehingga mempermudah penurunan berat badan.

Tubuh memiliki mekanisme tersendiri untuk mengatur kebutuhan energi dengan pembentukan lapisan lemak. Berolahraga maupun diet sama-sama akan mempengaruhi metabolisme kalori dan mengurangi pembentukan jaringan lemak,  namun penurunan berat badan tetap membutuhkan waktu. Selain itu, terdapat mekanisme lainnya yang menyebabkan upaya berolahraga maupun diet tidak efektif. Berolahraga untuk menurunkan berat badan adalah cara yang sangat memakan waktu dan efeknya dalam penurunan berat badan sangat mudah hilang. Hal ini dikarenakan dengan rutin berolahraga, tubuh akan membakar kalori lebih banyak dan tubuh menyimpan kalori lebih rendah. Dengan kebiasaan berolahraga, kita cenderung mengonsumsi kalori yang memiliki jumlah berlebih dari kebutuhan tubuh, dan ini akan sangat cepat menyebabkan tubuh kelebihan kalori yang akan disimpan dalam bentuk lemak. Akibatnya, berat badan naik kembali tanpa mengalami penurunan yang stabil. Hal ini menunjukkan bahwa pembatasan pola makan juga merupakan hal yang penting di samping berolahraga, untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda hanya memilih melakukan diet untuk menurunkan berat badan, Anda harus menjaga tingkat asupan kalori agar tetap stabil, dan hal ini dilakukan hingga berat badan mengalami penurunan yang stabil. Tantangan yang lebih beratnya lagi adalah peningkatan hormon lapar (grehlin) selama Anda diet, dan penurunan hormon yang mengirimkan sinyal untuk makan lebih sedikit (leptin). Penurunan hormon leptin juga akan menghambat pembakaran kalori, sehingga penurunan berat badan menjadi lebih sulit bahkan membutuhkan waktu yang lama.

Dikutip dari detikHealth Menurut trainer yang juga seorang penulis buku Total Body Transformation yaitu Michelle Bridges, Ia menanggapi tentang porsi olahraga yang dilakukan setiap minggunya dapat dijadikan sebagai acuan ketika seseorang menurunkan berat badan dan tidak hanya untuk membakar kalori saja.

Menurut Bridges, Olahraga perlu dilakukan enam hari dalam seminggu, dengan waktu antara 50-60 menit dalam setiap sesi latihannya. Durasi waktu ketika melakukan olahraga setiap minggunya merupakan hal yang penting karena bisa membantu dalam membuat kalori dalam tubuh berkurang.

Selain itu, olahraga ketika berdiet haruslah menjadi kebiasaan dan dijadikan sebagai rutinitas. Latihan dengan intens dan fokus ketika menurunkan berat badan harus dilakukan, jangan setengah-setengah agar mendapatkan hasil yang maksimal. Ia juga menyarankan bahwa olahraga yang Anda lakukan anggaplah sebagai prioritas utama ketika Anda melakukan latihan setiap 6 hari dalam seminggu ini.

Agar olahraga yang dilakukan selama enam hari tersebut tidak dirasakan lebih berat, Anda bisa membagi-bagi menjadi beberapa sesi latihan, misalnya 3 hari untuk olahraga dengan latihan yang berat, 2 hari latihan moderat dan satu hari lainnya bisa digunakan untuk olahraga pasif atau santai. Dengan melakukan olahraga seperti ini tentu saja Anda tidak akan terlalu merasakan kelelahan yang berlebih.

Namun, menurut Leona Victoria Djajadi yang merupakan Master of Nutrition and Dietetics (Ahli Gizi) dari University of Sydney mengungkapkan bahwa porsi olahraga ketika sedang menjalankan program menurunkan berat badan juga tergantung dari jenis diet yang dijalani oleh seseorang. Sehingga, jenis olahraga, durasi olahraga yang dilakukan oleh setiap orang akan berbeda-beda.

Dengan melakukan olahraga enam hari dalam seminggu tentu lebih baik daripada Anda tidak melakukan olahraga. Selain itu, Anda harus terus menjaga konsistensi olahraga yang Anda lakukan. Agar tidak bosan dan terlalu berat Anda bisa membaginya beberapa hari menjadi sesi latihan berat, moderat dan pasif seperti yang telah diuraikan diatas.

Sangat tidak dianjurkan mengkonsumsi obat-obat penurun berat badan secara instan karena dikhawatirkan bisa menyebabkan efek samping dan mempengaruhi kesehatan Anda. Daripada menggunakan obat-obatan yang belum jelas, lebih baik Anda melakukan metode-metode diet yang banyak dilakukan orang dan sudah terbukti, misalnya diet OCD, Diet Mayo dan metode diet lainnya.

Pemahaman dasar dalam Kepelatihan Sepak Bola

ISTILAH UMUM DALAM KEPELATIHAN

1. Taktik

Aksi individu atau bersama-sama yang ditunjukkan oleh pemain atau sekelompok pemain untuk mengambil kesempatan dari seorang pemain lawan atau sekelompok pemain lawan atau tim lawan secara keseluruhan.

Penjelasan : Sebuah taktik adalah alat untuk membangun strategi.

Contoh : Perpindahan bola dengan cepat dari satu sisi lapangan ke sisi lain.

2. Strategi

Sebuah pemahaman atau ide yang disepakati bersama oleh seluruh anggota tim sejak awal pertandingan dengan tujuan mengalahkan lawan.

Penjelasan : Strategi berhubungan dengan formasi tim dan juga sistim yang digunakan olehtim.

Contoh : Strategi pertahanan - tiga striker maju guna melakukan tekanan dan pemaingelandang tengah mendekati lawan di area tengah untuk menghalangi mereka berbalik. Diharapkan dengan cara demikian bola bisa direbut kembali di area pertahanan lawan.

3. Formasi

Pengaturan posisi pemain dan pembagian tugas pada masing-masing pemain di lapangan yang diatur sejak awal pertandingan.

Penjelasan : Ini biasanya ditulis dalam tiga angka yang mengidentifikasi pemain di posisipertahanan, tengah dan penyerangan.

Contoh : 4-3-3, berarti ada 4 pemain bertahan (defenders), 3 pemain tengah (midfielders)dan 3 penyerang (strikers).

4. Sistem

Sebuah formasi yang secara khusus menyorot pada bentuk dan atau peran untuk satu atau beberapa pemain.

Penjelasan : Sebuah Sistim adalah kombinasi formasi dan strategi.

Contoh : 4-4-2 dengan bentuk seperti berlian di tengah sehingga memungkinkan pemain beksayap bergerak naik ke area yang lebih luas didepannya

MATERI KEPELATIHAN : FISIK

1.       Hal-hal yang Meningkatkan Kemampuan Tubuh

1)       Kekuatan

a.       Daya Tahan Kekuatan/Power

b.       Daya Eksplosifitas

c.       Kekuatan Maksimal

2)      Daya Tahan

a.       Kemampuan Gerak Tubuh (Aerobic Capacity)

b.       Kekuatan Gerak Tubuh (Aerobic Power)

c.       Tenaga yang Dihasilkan Otot dengan laktat (Anaerobic Lactic)

d.      Tenaga yang dihasilkan Otot tanpa Laktat (Anaerobic Alactic)

3)       Kecepatan

a.       Reaksi

b.       Kemampuan Akselerasi (Acceleration)

c.       Kecepatan Maksimal

d.      Daya tahan tubuh mempertahankan kecepatan

e.       Kemampuan merubah arah lari dengan cepat (Acyclic Speed)

4)       Kelenturan & Mobilitas Otot

5)       Koordinasi & Kelincahan

6)       Kemampuan Motorik Dasar

7)       Daya Tanggap & Kewaspadaan (Awareness)

2.  Pemaham Istilah-Istilah Fisik

1)      Kekuatan

Kemampuan otot melakukan gerakan tiba-tiba dengan intensitas yang tinggi dan dengan beban yang bervariasi.

Daya Tahan Kekuatan/Power

Kemampuan untuk memelihara gerakan sentak otot di dalam intensitas dan beban tinggi dalam kurun waktu yang lama.

Dengan Cepat Menghasilkan Kekuatan Tubuh Yang Besar ( Daya Eksplosifitas )

Kemampuan untuk mengendalikan gerakan sentak otot di dalam intensitas dan beban tinggi dalam kurun waktu sependek mungkin (secepat mungkin).

Kekuatan Maksimal

Kemampuan otot melakukan gerak yang maksimal dengan beban dalam kurun waktu pendek.

2)      Daya Tahan ( Endurance )

Kemampuan tubuh untuk melakukan aktifitas fisik dengan intensitas tertentu dan dalam kurun waktu tertentu.

a.      Kemampuan Gerak Tubuh (Aerobic Capacity)

Kemampuan untuk melakukan aktivitas gerak tubuh secara aerobic. Pengertian aerobic itu sendiri adalah: Tenaga yang dihasilkan otot dengan bantuan oksigen. Semakin lama jangka waktu latihan, semakin dominan fungsi oksigen.

Penjelasan : Ini adalah sebuah aktivitas latihan dengan oksigen yang cukup sehinggatidak menyebabkan gangguan tertentu pada tubuh. Artinya karena adanya keseimbangan antara produksi energi tubuh dan energi yang digunakan oleh tubuh pemain bisa melakukan latihan tanpa halangan.

Contoh : Tergantung pada usia dan tingkat kemampuan pemain, latihan yang bersifat aerobic terjadi secara terus menerus dan dinamis dalam kurun waktu 4 hingga 6 menitdan menggunakan sekitar 85% fungsi kerja maksimal jantung.

b.      Kekuatan Gerak Tubuh (Aerobic Power)

Kemampuan untuk menggabungkan antara kemampuan aerobic dan sistim energi anaerobic di dalam jangka waktu lama dengan tujuan untuk memperoleh performaterbaik dalam aktivitas fisik yang dinamis.

Penjelasan : Ini adalah sebuah latihan dengan persediaan oksigen yang cukup namunjuga membutuhkan sumber energi lain. Jika sumber energi lain tidak tersedia, akan mengakibatkan gangguan dan pengurangan kekuatan pada tubuh.

Contoh : Tergantung dari usia dan tingkat kemampuan pemain, kondisi ini terjadi padakurun waktu 2 sampai 3 menit dan menggunakan lebih dari 85 % fungsi kerja maksimal jantung

c.       Tenaga Yang Dihasilkan Otot Dengan Laktat (Anaerobic Lactic)

Merupakan aktivitas fisik yang terus menerus menghasilkan asam laktat konsentrasi tinggi di dalam kurun waktu yang pendek. Berbeda dengan aktifitas aerobic yang menggunakan oksigen, anaerobic adalah tenaga yang dihasilkan otot tanpa oksigen dan laktat terbentuk. Kondisi ini dapat terjadi misalnya saat berlari cepat dalam kurun waktu lama.

Penjelasan : Ketika intensitas latihan terlalu tinggi dan dalam waktu yang lama, sistemenergi tubuh yang menggunakan oksigen (aerobic) tidak mampu menyediakan semua energi yang dibutuhkan dengan cepat. Jika kondisi ini terjadi, maka tubuh membutuhkan sistem energi yang lainnya dan hal ini justru menjadi penyebab berkurangnya kekuatan tubuh. Oleh sebab itu sistem energi (anaerobic lactic) kemudian menghasilkan sebuah zat kimia yang disebut sebagai asam laktat (lactic acid). Jika dalam jumlah banyak akan memengaruhi kemampuan tubuh selama aktivitas fisik. Oleh karena itu, tingkat aktivitas fisik sewaktu-waktu perlu dikurangi dengan tujuan untuk mendaur ulang asam laktat dan mendorong terjadinya performa tingkat tinggi. Untuk alasan inilah, ketahanan pemain dalam mentolerir asam laktat yang terbentuk di dalam tubuh menjadi sangat penting.

Contoh : Tergantung dari kemampuan dan tingkat usia pemain, kondisi seperti ini terciptasaat melakukan aktivitas yang dinamis dan berkelanjutan dengan kekuatan maksimal selama kurun waktu 45 detik. Sebagai contoh, melakukan sprint selama 45 detik adalah contoh aktifitas pengerakan otot tanpa oksigen yang menyebabkan terbentuknya asam laktat.

d.      Tenaga Yang Dihasilkan Otot Tanpa Laktat (Anaerobic Alactic)

Aktivitas fisik yang dinamis, intensitas tingkat tinggi namun singkat dengan menggunakan sumber energi yang tersimpan di dalam otot. Ini adalah tenaga yang dihasilkan otot tanpa oksigen dan tanpa terbentuknya laktat. Misalnya seperti yang terjadi pada lari cepat jarak pendek. Sebagai contoh, berlari sprint sejauh 20 meter dengan di selingi istirahat adalah contoh aktifitas pergerakan otot tanpa oksigen namun tidak sampai menyebabkan terbentuknya asam laktat.

e.       Keterangan Tambahan

Sistem yang dilakukan tubuh kita saat berolah raga ada 3 tahapan, yaitu:

a.      Anaerobic alactic selama 15 detik pertama

b.      Anaerobic lactic pada 2 menit berikutnya, lalu

c.       Aerobic untuk latihan dengan jangka waktu 4 menit ke atas.

Jalan kaki, bersepeda atau renang santai termasuk olah raga ringan. Di sini kebutuhan otot akan oksigen terpenuhi dengan baik ketika bernafas. Proses pembuatan energinya didapat dari karbohidrat dan tidak menghasilkan asam laktat, sehingga energinya bisa bertahan lama. Ini berguna untuk diet.

Sedangkan lari cepat, angkat berat, push up atau olah raga yang lain yang membutuhkan tenaga besar dan membutuhkan waktu lama seperti sepak bola, termasuk dalam olah raga berat. Ketika tiba-tiba diperlukan energi yang besar di saat oksigen tidak ada maka glikolen (zat yang menyimpan cadangan energi pada sel yang dibentuk oleh glukosa)dipisahkan untuk membuat energi kembali. Tapi dalam prosesnya akan terjadi penumpukan asam laktat sehingga otot pada tubuh menjadi kelelahan dan jika berlangsung lama akan terasa capek sekali.

Ketika berolah raga, oksigen yang masuk melalui pernafasan akan diurai dan menyatudengan lemak tubuh supaya otot tetap normal. Lemak bisa diurai dengan energi yang digunakan pada saat melakukan olah raga ringan selama 20 menit terus menerus. Mengapa kita dapat kelelahan? Kelelahan pada otot di saat tubuh membuat energi, disebabkan oleh asam laktat yang dihasilkan oleh glikogen di saat proses penguraiannya. Jika melakukan olah raga dengan menumpukkan asam laktat, akan mengakibatkan kelelahan pada otot.

Dalam istilah kesehatan ada istilah yang disebut mitochondria mass, kemampuan sel otot untuk menyerap laktat yang terbentuk saat sel otot kekurangan oksigen. Dasar endurance yang baik ditambah berlatih keras dalam waktu singkat (interval)meningkatkan masa mitochondria. Sedangkan mitochondria itu sendiri adalah semacam “pabrik energi” dalam sel otot kita.

3)      Kecepatan

Kemampuan pemain melakukan gerakan atau menempuh jarak tertentu dalam kurun waktu sesingkat mungkin.

Reaksi

Proses yang tercepat yang dapat dilakukan seseorang baik secara fisik maupun menggunakan otaknya dalam menanggapi peristiwa yang terjadi dilapangan dengan tujuan melakukan gerakan yang diperlukan sesuai situasi.

Kemampuan Akselerasi (Acceleration)

Peningkatan kecepatan secara tiba-tiba dari posisi berdiri atau langkah lambat ke berlari.

Kecepatan Maksimal

Gerakan tercepat yang mungkin dilakukan oleh tubuh atau salah satu bagian tubuh.

Daya Tahan tubuh Mempertahankan Kecepatan (Speed Endurance)

Menjaga kecepatan semaksimal mungkin sesuai kemampuan selama mungkin.

Kemampuan Merubah arah lari dengan cepat (Acyclic Speed)

Berbeda dengan seorang pelari 100 meter, seorang pemain bola harus mampu berlari sekaligus merubah arah lari dengan cepat.

4)      Kelenturan Dan Mobilitas Otot

Kemampuan tubuh atau salah satu bagian dari tubuh untuk menggabungkan kelenturan otot dan pergerakan sendi guna mencapai jarak terjauh yang dapat dilakukan.

5)      Koordinasi Dan Kelincahan

Koordinasi adalah kemampuan pemain mengatur bagian-bagian tubuhnya gunamenghasilkan gerakan tepat guna dengan mulus.

Kelincahan (Agility) adalah kemampuan pemain merubah arah dan kecepatan baik saatmengolah bola maupun saat melakukan pergerakan tanpa bola.

Kemampuan    koordinasi       dan      kelincahan       berhubungan   erat      dengan            kemampuan-kemampuan di bawah ini :

a)      Balance/Keseimbangan : Kemampuan untuk menilai faktor-faktor di dalam danluar diri pemain sehingga membuat pemain mampu mengendalikan gerakan tubuh atau posisi tubuhnya tanpa kehilangan keseimbangan.

b)      Persepsi jarak (Depth Perseption) : Kemampuan mengira-ngira jarak dankecepatan bola/lawan.

c)      Pergerakan Kompleks (Complex Movement ) : Kemampuan melakukan beberapagerakan tubuh secara bersamaan atau berturut-turut.

d)     Contoh : Melakukan gerakan berputar dengan bola lalu melakukan trik individu untuk kemudian melesatkan tembakan atau umpan adalah gerakan kompleks.

e)      Kemampuan bereaksi dengan cepat (badan) dan mengantisipasi situasi (otak).

f)       Kemampuan Orientasi : kemampuan untuk cepat kembali mengetahui arahsetelah terjatuh, tabrakan atau berputar dengan cepat.

g)      Kemampuan berganti arah lari (badan) dan berganti fokus (mental) dari menyerang ke bertahan dan sebaliknya.

h)      Ritme (Rhythm) : Kemampuan merubah ritme lari dari pelan ke cepat, cepat kepelan, langkah kecil ke langkah panjang, langkah panjang ke langkah kecil, serta berlari sambil melompat.

i)        Keseimbangan : Kemampuan untuk menilai faktor di dalam dan di luar diripemain sehingga membuat pemain mampu mengendalikan gerakan tubuh atau posisi tubuhnya tanpa kehilangan keseimbangan.

6)      Kemampuan Motorik Dasar

Pergerakan tubuh dalam menyesuaikan diri dengan keadaan di luar tubuh (misalnya saat berjalan, berlari, melompat, menjatuhkan diri atau mengubah arah tubuh). Kemampuan motorik dasar lainnya mencakup menendang, melempar, menangkap dan lain-lain

7)      Daya Tanggap Dan Kewaspadaan (Awareness)

Ketangkasan di dalam melihat dan menilai situasi tertentu serta mampu menggabungkan penilaian dengan aksi yang cepat.

Umur emas melatih aneka koordinasi dan kelincahan adalah antara 10 – 12 tahun! Utamakan juga latihan koordinasi dan kelincahan untuk pemain umur 13 – 15 tahun karena pemain di kelompok umur ini umumnya mengalami penurunan kemampuan koordinasi dan kelincahan.

INGAT : Gabungkan latihan kecepatan, daya tahan, bahkan koordinasi sebanyak mungkin denganbola. Artinya, latihan daya tahan (endurance) didapatkan melalui latihan yang direncanakan dengan rapi, dengan intensitas tinggi dan menggunakan bola, dalam bentuk permainan (game) atau latihan teknik yang sekaligus melatih daya tahan (endurance). Setali tiga uang kecepatan hendaknya selalu dilakukan tanpa bola dan dengan bola, jangan hanya tanpa bola saja.

Multistage Fitnes Test (MFT)

Prosedur Tes MFT

Pelaksanaan tes dapat dilakukan dengan beberapa orang sekaligus, asalkan yang mengetes dapat mencatat dengan tepat dan cermat setiap tahapan tes serta dapat menghentikan dengan tepat sesuai dengan ketentuan. tes MFT sangatlah mudah dilakukan karena dibandingkan dengan tes-tes kebugaran lainnya tes ini tidak rumit dalam pelaksanaannya. tes ini mengukur koordinasi jantung, paru dan pembuluh dara atau dengan kata lain Cardiovascular. ketika seseorang memiliki Cardiovascular yang baik dan kuat maka kebugarannya dapat dikatakan kuat pula.

Mekanisme Tes MFT

peserta tes akan berlari sejauh 20M secara bolak balik. peserta yang tidak kuat akan diberhentikan. dalam tes ini terdapat 21 tingkatan denagan 16 balikan semakin tinggi tingkatannya maka semakin baik Cardiovascular orang tersebut.

Beberapa Tindakan Pencegahan

1.      Peserta tes harus dalam kondisi sehat, dan apabila terdapat peserta tes yang kurang sehat dapat melakukan konsultasi dengan dokter, perawat atau tenaga medis lainnya.

2.      Pengetes perlu menggugah motivasi dan perhatian peserta test agar mereka dapat melakukan tes dengan sungguh-sungguh. usahakan sedapat mungkin peserta tes berhenti berlari ketika tidak dapat lagi menyesuaikan langkah dengan signyal yang didiktekan lewat kaset.

Perlengkapan Test

1.      Lapangan atau halaman untuk melaksanakan tes. halaman yang dimaksud harus memiliki panjang lebih dari 22m dan lebar 1 sampai 1.5M. halaman tidak boleh licin, panas, tidak rata(berbatu) dengan suasana yang teduh dan sejuk.

2.      Tape recorder, CD player tau pemutar musik lainnya yang dapat memutarkan cassette penuntun MFT

3.      Kaset pendukung atau panduan MFT sebagai pemandu melaksanakan tes MFT

4.      Alat ukur panjang untuk mengukur panjang halaman atau lapangan yang akan digunakan sebagai Trek/lintasan lari MFT

5.      Tanda Batas Jarak dapat memepergunakan Lakban, tali, atau pembatas lainnya yang dapat memmisahkan lintasan yang satu dengan yang lain. disarankan menggunakan lakban agar peserta tidak tersandung saat lari.

Persiapan Pelaksanaan Test

1.      Ukur lintasan yang digunakan lari bolak balik sepanjang 20M, dimana kedua ujungnya diberi batas jarak.

2.      pastikan kaset atau CD pemandu MFT berada di awal.

Persiapan Peserta Sebelum dan sesuda Test

1.      Usahakan sebelum Tes Peserta tidak makan ataupun minum terlalu banyak. boleh makan namun yang ringan seperti roti ataupun camilan dengan jumlah yang sedikit.

2.      Peserta harus melakukan pemanasan atau pereegangan terlebih dahulu sebelum melakukan tes terutama otot-otot pada tungkai.

3.      Setelah melakukan tes peserta hendaknya melakukan pendinginan berupa berjalan ataupun melakukan cooling down

Pelaksanaan Tes

1.      Hidupkan Tape atau CD panduan tes MFT

2.      selanjutnya akan terdenganr bunyi “TUT” tunggal dengan beberata interval yang teratur

3.      Peserta tes diharapkan untuk sampai ke ujung yang bertepatan dengan sinyal “TUT” yang pertama berbunyi untuk kemudian berbalik dan berlari kearah yang berlawanana.

4.      Selanjutnya setiap satu kali sinyal “TUT”  berbunyi perserta tes harus dapat mencapai disalah satu lintasan yang ditempuhnya

5.      Setelah mencapai interval satu menit disebut level atau tingkatan satu yang terdiri dari tujuh b alikan atau shuttle

6.      Selanjutnya mencapai interval satu menit akan berkurang sehingga menyelsaikan level selanjutnya perserta harus berlari lebih cepat

7.      setiap kali peserta tes  menyelsaikan jarak 20m sosisis salahsatu kaki harus menginjak atau melewati batas atau garis 20m.

8.      setiap peserta harus berusaha untuk berlari selama mungkin sesuai dengan irama yang telah diatur oleh kaset atau CD.

9.      Jika peserta gagal mencapai garis pembatas 20m sebanyak 2 kali berturut-turut maka akan dihentikan atau telah dinyatakan tidak kuat dalam melaksananakan tes MFT

Download 

Form Penghitungan MFT, 

Tabel Penilaian MFT, 

Download MFT Calculator

untuk mendapatkan MP3 MFT (BLIP) silakan Klik DISINI