Pemahaman dasar dalam Kepelatihan Sepak Bola

ISTILAH UMUM DALAM KEPELATIHAN

1. Taktik

Aksi individu atau bersama-sama yang ditunjukkan oleh pemain atau sekelompok pemain untuk mengambil kesempatan dari seorang pemain lawan atau sekelompok pemain lawan atau tim lawan secara keseluruhan.

Penjelasan : Sebuah taktik adalah alat untuk membangun strategi.

Contoh : Perpindahan bola dengan cepat dari satu sisi lapangan ke sisi lain.

2. Strategi

Sebuah pemahaman atau ide yang disepakati bersama oleh seluruh anggota tim sejak awal pertandingan dengan tujuan mengalahkan lawan.

Penjelasan : Strategi berhubungan dengan formasi tim dan juga sistim yang digunakan olehtim.

Contoh : Strategi pertahanan - tiga striker maju guna melakukan tekanan dan pemaingelandang tengah mendekati lawan di area tengah untuk menghalangi mereka berbalik. Diharapkan dengan cara demikian bola bisa direbut kembali di area pertahanan lawan.

3. Formasi

Pengaturan posisi pemain dan pembagian tugas pada masing-masing pemain di lapangan yang diatur sejak awal pertandingan.

Penjelasan : Ini biasanya ditulis dalam tiga angka yang mengidentifikasi pemain di posisipertahanan, tengah dan penyerangan.

Contoh : 4-3-3, berarti ada 4 pemain bertahan (defenders), 3 pemain tengah (midfielders)dan 3 penyerang (strikers).

4. Sistem

Sebuah formasi yang secara khusus menyorot pada bentuk dan atau peran untuk satu atau beberapa pemain.

Penjelasan : Sebuah Sistim adalah kombinasi formasi dan strategi.

Contoh : 4-4-2 dengan bentuk seperti berlian di tengah sehingga memungkinkan pemain beksayap bergerak naik ke area yang lebih luas didepannya

MATERI KEPELATIHAN : FISIK

1.       Hal-hal yang Meningkatkan Kemampuan Tubuh

1)       Kekuatan

a.       Daya Tahan Kekuatan/Power

b.       Daya Eksplosifitas

c.       Kekuatan Maksimal

2)      Daya Tahan

a.       Kemampuan Gerak Tubuh (Aerobic Capacity)

b.       Kekuatan Gerak Tubuh (Aerobic Power)

c.       Tenaga yang Dihasilkan Otot dengan laktat (Anaerobic Lactic)

d.      Tenaga yang dihasilkan Otot tanpa Laktat (Anaerobic Alactic)

3)       Kecepatan

a.       Reaksi

b.       Kemampuan Akselerasi (Acceleration)

c.       Kecepatan Maksimal

d.      Daya tahan tubuh mempertahankan kecepatan

e.       Kemampuan merubah arah lari dengan cepat (Acyclic Speed)

4)       Kelenturan & Mobilitas Otot

5)       Koordinasi & Kelincahan

6)       Kemampuan Motorik Dasar

7)       Daya Tanggap & Kewaspadaan (Awareness)

2.  Pemaham Istilah-Istilah Fisik

1)      Kekuatan

Kemampuan otot melakukan gerakan tiba-tiba dengan intensitas yang tinggi dan dengan beban yang bervariasi.

Daya Tahan Kekuatan/Power

Kemampuan untuk memelihara gerakan sentak otot di dalam intensitas dan beban tinggi dalam kurun waktu yang lama.

Dengan Cepat Menghasilkan Kekuatan Tubuh Yang Besar ( Daya Eksplosifitas )

Kemampuan untuk mengendalikan gerakan sentak otot di dalam intensitas dan beban tinggi dalam kurun waktu sependek mungkin (secepat mungkin).

Kekuatan Maksimal

Kemampuan otot melakukan gerak yang maksimal dengan beban dalam kurun waktu pendek.

2)      Daya Tahan ( Endurance )

Kemampuan tubuh untuk melakukan aktifitas fisik dengan intensitas tertentu dan dalam kurun waktu tertentu.

a.      Kemampuan Gerak Tubuh (Aerobic Capacity)

Kemampuan untuk melakukan aktivitas gerak tubuh secara aerobic. Pengertian aerobic itu sendiri adalah: Tenaga yang dihasilkan otot dengan bantuan oksigen. Semakin lama jangka waktu latihan, semakin dominan fungsi oksigen.

Penjelasan : Ini adalah sebuah aktivitas latihan dengan oksigen yang cukup sehinggatidak menyebabkan gangguan tertentu pada tubuh. Artinya karena adanya keseimbangan antara produksi energi tubuh dan energi yang digunakan oleh tubuh pemain bisa melakukan latihan tanpa halangan.

Contoh : Tergantung pada usia dan tingkat kemampuan pemain, latihan yang bersifat aerobic terjadi secara terus menerus dan dinamis dalam kurun waktu 4 hingga 6 menitdan menggunakan sekitar 85% fungsi kerja maksimal jantung.

b.      Kekuatan Gerak Tubuh (Aerobic Power)

Kemampuan untuk menggabungkan antara kemampuan aerobic dan sistim energi anaerobic di dalam jangka waktu lama dengan tujuan untuk memperoleh performaterbaik dalam aktivitas fisik yang dinamis.

Penjelasan : Ini adalah sebuah latihan dengan persediaan oksigen yang cukup namunjuga membutuhkan sumber energi lain. Jika sumber energi lain tidak tersedia, akan mengakibatkan gangguan dan pengurangan kekuatan pada tubuh.

Contoh : Tergantung dari usia dan tingkat kemampuan pemain, kondisi ini terjadi padakurun waktu 2 sampai 3 menit dan menggunakan lebih dari 85 % fungsi kerja maksimal jantung

c.       Tenaga Yang Dihasilkan Otot Dengan Laktat (Anaerobic Lactic)

Merupakan aktivitas fisik yang terus menerus menghasilkan asam laktat konsentrasi tinggi di dalam kurun waktu yang pendek. Berbeda dengan aktifitas aerobic yang menggunakan oksigen, anaerobic adalah tenaga yang dihasilkan otot tanpa oksigen dan laktat terbentuk. Kondisi ini dapat terjadi misalnya saat berlari cepat dalam kurun waktu lama.

Penjelasan : Ketika intensitas latihan terlalu tinggi dan dalam waktu yang lama, sistemenergi tubuh yang menggunakan oksigen (aerobic) tidak mampu menyediakan semua energi yang dibutuhkan dengan cepat. Jika kondisi ini terjadi, maka tubuh membutuhkan sistem energi yang lainnya dan hal ini justru menjadi penyebab berkurangnya kekuatan tubuh. Oleh sebab itu sistem energi (anaerobic lactic) kemudian menghasilkan sebuah zat kimia yang disebut sebagai asam laktat (lactic acid). Jika dalam jumlah banyak akan memengaruhi kemampuan tubuh selama aktivitas fisik. Oleh karena itu, tingkat aktivitas fisik sewaktu-waktu perlu dikurangi dengan tujuan untuk mendaur ulang asam laktat dan mendorong terjadinya performa tingkat tinggi. Untuk alasan inilah, ketahanan pemain dalam mentolerir asam laktat yang terbentuk di dalam tubuh menjadi sangat penting.

Contoh : Tergantung dari kemampuan dan tingkat usia pemain, kondisi seperti ini terciptasaat melakukan aktivitas yang dinamis dan berkelanjutan dengan kekuatan maksimal selama kurun waktu 45 detik. Sebagai contoh, melakukan sprint selama 45 detik adalah contoh aktifitas pengerakan otot tanpa oksigen yang menyebabkan terbentuknya asam laktat.

d.      Tenaga Yang Dihasilkan Otot Tanpa Laktat (Anaerobic Alactic)

Aktivitas fisik yang dinamis, intensitas tingkat tinggi namun singkat dengan menggunakan sumber energi yang tersimpan di dalam otot. Ini adalah tenaga yang dihasilkan otot tanpa oksigen dan tanpa terbentuknya laktat. Misalnya seperti yang terjadi pada lari cepat jarak pendek. Sebagai contoh, berlari sprint sejauh 20 meter dengan di selingi istirahat adalah contoh aktifitas pergerakan otot tanpa oksigen namun tidak sampai menyebabkan terbentuknya asam laktat.

e.       Keterangan Tambahan

Sistem yang dilakukan tubuh kita saat berolah raga ada 3 tahapan, yaitu:

a.      Anaerobic alactic selama 15 detik pertama

b.      Anaerobic lactic pada 2 menit berikutnya, lalu

c.       Aerobic untuk latihan dengan jangka waktu 4 menit ke atas.

Jalan kaki, bersepeda atau renang santai termasuk olah raga ringan. Di sini kebutuhan otot akan oksigen terpenuhi dengan baik ketika bernafas. Proses pembuatan energinya didapat dari karbohidrat dan tidak menghasilkan asam laktat, sehingga energinya bisa bertahan lama. Ini berguna untuk diet.

Sedangkan lari cepat, angkat berat, push up atau olah raga yang lain yang membutuhkan tenaga besar dan membutuhkan waktu lama seperti sepak bola, termasuk dalam olah raga berat. Ketika tiba-tiba diperlukan energi yang besar di saat oksigen tidak ada maka glikolen (zat yang menyimpan cadangan energi pada sel yang dibentuk oleh glukosa)dipisahkan untuk membuat energi kembali. Tapi dalam prosesnya akan terjadi penumpukan asam laktat sehingga otot pada tubuh menjadi kelelahan dan jika berlangsung lama akan terasa capek sekali.

Ketika berolah raga, oksigen yang masuk melalui pernafasan akan diurai dan menyatudengan lemak tubuh supaya otot tetap normal. Lemak bisa diurai dengan energi yang digunakan pada saat melakukan olah raga ringan selama 20 menit terus menerus. Mengapa kita dapat kelelahan? Kelelahan pada otot di saat tubuh membuat energi, disebabkan oleh asam laktat yang dihasilkan oleh glikogen di saat proses penguraiannya. Jika melakukan olah raga dengan menumpukkan asam laktat, akan mengakibatkan kelelahan pada otot.

Dalam istilah kesehatan ada istilah yang disebut mitochondria mass, kemampuan sel otot untuk menyerap laktat yang terbentuk saat sel otot kekurangan oksigen. Dasar endurance yang baik ditambah berlatih keras dalam waktu singkat (interval)meningkatkan masa mitochondria. Sedangkan mitochondria itu sendiri adalah semacam “pabrik energi” dalam sel otot kita.

3)      Kecepatan

Kemampuan pemain melakukan gerakan atau menempuh jarak tertentu dalam kurun waktu sesingkat mungkin.

Reaksi

Proses yang tercepat yang dapat dilakukan seseorang baik secara fisik maupun menggunakan otaknya dalam menanggapi peristiwa yang terjadi dilapangan dengan tujuan melakukan gerakan yang diperlukan sesuai situasi.

Kemampuan Akselerasi (Acceleration)

Peningkatan kecepatan secara tiba-tiba dari posisi berdiri atau langkah lambat ke berlari.

Kecepatan Maksimal

Gerakan tercepat yang mungkin dilakukan oleh tubuh atau salah satu bagian tubuh.

Daya Tahan tubuh Mempertahankan Kecepatan (Speed Endurance)

Menjaga kecepatan semaksimal mungkin sesuai kemampuan selama mungkin.

Kemampuan Merubah arah lari dengan cepat (Acyclic Speed)

Berbeda dengan seorang pelari 100 meter, seorang pemain bola harus mampu berlari sekaligus merubah arah lari dengan cepat.

4)      Kelenturan Dan Mobilitas Otot

Kemampuan tubuh atau salah satu bagian dari tubuh untuk menggabungkan kelenturan otot dan pergerakan sendi guna mencapai jarak terjauh yang dapat dilakukan.

5)      Koordinasi Dan Kelincahan

Koordinasi adalah kemampuan pemain mengatur bagian-bagian tubuhnya gunamenghasilkan gerakan tepat guna dengan mulus.

Kelincahan (Agility) adalah kemampuan pemain merubah arah dan kecepatan baik saatmengolah bola maupun saat melakukan pergerakan tanpa bola.

Kemampuan    koordinasi       dan      kelincahan       berhubungan   erat      dengan            kemampuan-kemampuan di bawah ini :

a)      Balance/Keseimbangan : Kemampuan untuk menilai faktor-faktor di dalam danluar diri pemain sehingga membuat pemain mampu mengendalikan gerakan tubuh atau posisi tubuhnya tanpa kehilangan keseimbangan.

b)      Persepsi jarak (Depth Perseption) : Kemampuan mengira-ngira jarak dankecepatan bola/lawan.

c)      Pergerakan Kompleks (Complex Movement ) : Kemampuan melakukan beberapagerakan tubuh secara bersamaan atau berturut-turut.

d)     Contoh : Melakukan gerakan berputar dengan bola lalu melakukan trik individu untuk kemudian melesatkan tembakan atau umpan adalah gerakan kompleks.

e)      Kemampuan bereaksi dengan cepat (badan) dan mengantisipasi situasi (otak).

f)       Kemampuan Orientasi : kemampuan untuk cepat kembali mengetahui arahsetelah terjatuh, tabrakan atau berputar dengan cepat.

g)      Kemampuan berganti arah lari (badan) dan berganti fokus (mental) dari menyerang ke bertahan dan sebaliknya.

h)      Ritme (Rhythm) : Kemampuan merubah ritme lari dari pelan ke cepat, cepat kepelan, langkah kecil ke langkah panjang, langkah panjang ke langkah kecil, serta berlari sambil melompat.

i)        Keseimbangan : Kemampuan untuk menilai faktor di dalam dan di luar diripemain sehingga membuat pemain mampu mengendalikan gerakan tubuh atau posisi tubuhnya tanpa kehilangan keseimbangan.

6)      Kemampuan Motorik Dasar

Pergerakan tubuh dalam menyesuaikan diri dengan keadaan di luar tubuh (misalnya saat berjalan, berlari, melompat, menjatuhkan diri atau mengubah arah tubuh). Kemampuan motorik dasar lainnya mencakup menendang, melempar, menangkap dan lain-lain

7)      Daya Tanggap Dan Kewaspadaan (Awareness)

Ketangkasan di dalam melihat dan menilai situasi tertentu serta mampu menggabungkan penilaian dengan aksi yang cepat.

Umur emas melatih aneka koordinasi dan kelincahan adalah antara 10 – 12 tahun! Utamakan juga latihan koordinasi dan kelincahan untuk pemain umur 13 – 15 tahun karena pemain di kelompok umur ini umumnya mengalami penurunan kemampuan koordinasi dan kelincahan.

INGAT : Gabungkan latihan kecepatan, daya tahan, bahkan koordinasi sebanyak mungkin denganbola. Artinya, latihan daya tahan (endurance) didapatkan melalui latihan yang direncanakan dengan rapi, dengan intensitas tinggi dan menggunakan bola, dalam bentuk permainan (game) atau latihan teknik yang sekaligus melatih daya tahan (endurance). Setali tiga uang kecepatan hendaknya selalu dilakukan tanpa bola dan dengan bola, jangan hanya tanpa bola saja.