Sikap Awal
Berdiri
tegak tumit rapat ujung telapak kaki, selebar kepalan tangan. Pandangan lurus
kedepan. Lengan disamping paha, jari - jari rapat.
Gerakan Pemanasan
1.
Gerakan 1
Gerakan 1A
Ayunkan kedua lengan lurus dari bawah hingga lurus keatas melalui
depan. Jari rapat menghadap ke atas, saat lurus ke atas telapak tangan
menghadap ke dalam. Turunkan kembali melalui depan hingga kembali ke sikap
awal.
Gerakan 1B
Ayunkan kedua lengan ke atas hingga kedua telapak tangan rapat,
melalui samping. Turunkan kedua telapak tangan hingga didepan dada. Tekuk kedua
lutut, mengeper sambil menundukkan kepala, kedua telapak tangan tetap didepan
dada / sikap hormat, hitungan ke delapan kembali ke sikap awal.
2.
Gerakan 2
Gerakan 2A
Jalan ditempat kedua lengan diayunkan menyiku dari pinggang ke arah
dagu, kedua tangan menggenggam.
Gerakan 2B
Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah, tangan menggenggam
Pada hitungan 2 dan 6 kedua tangan menepuk di depan dagu.
Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah, tangan menggenggam.
Pada hitungan 4 dan 8 kedua tangan dipinggang, jari - jari rapat sambil
berteriak “haaaa"
3.
Gerakan 3
Gerakan 3A
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menengok ke kanan dan ke
kiri.
Gerakan 3B
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala direbahkan ke kanan dan ke
kiri.
Gerakan 3C
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menunduk kemudian kembali
menghadap ke depan.
Gerakan 3D
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala diayungkan ke kanan dan ke
kiri hingga menoleh kesamping. Pada hitungan ke 8 kepala kembali menghadap ke
depan.
4.
Gerakan 4
Gerakan 4A
Letakkan ujung kaki ke depan secara bergantian. Ayunkan kedua siku
bersama-sama dari samping badan ke atas, kedua ujung jari tangan menempel di
bahu.
Gerakan 4B
Jalan ditempat putarkan siku dari depan dada/kedua siku selebar
bahu memutar kebawah, belakang, atas sampai depan bahu kembali atau satu kali
putaran 2 hitungan.
Gerakan 4C
Gerakan kaki
sama dengan gerakan 4a hitungan 1 s/d 8 pertama, ayunkan siku dari samping
badan setinggi bahu ke depan sampai bertemu di depan dada.
Gerakan 4D
Jalan ditempat
arah putaran siku dari depan bahu ke atas, belakang, bawah sampai ke depan bahu
kembali atau satu kali putaran dua hitungan. Setelah hitungan ke 8 terakhir
sikap gerakan ke 5A.
5.
Gerakan 5 (
Gerakan 5A dan 5B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)
Gerakan 5A
Hitungan 1, 2, 5, 6 kaki melangkah dua langkah ke kanan, tangan
kanan ayunkan, kepalan tangan dari depan pusar ke atas kepala. Tangan kiri
dipinggang ibu jari di belakang 4 jari lainnya di depan rapat. Hitungan 3, 4, 7,
8 lakukan gerakan seperti di atas melangkah ke sisi kiri.
Gerakan 5B
Setelah hitungan ke 8 kedua telapak tangan rapat di depan dada. Melangkah
satu langkah ke depan atau belakang. Membuka kedua tangan dari depan dada, telapak
tangan berhadapan, hingga lurus kesamping setinggi bahu terbuka lebar. Ulangi gerakan
yang sama hingga hitungan ke 8.
6.
Gerakan 6
(Gerakan 6A dan 6B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)
Gerakan 6A
Melangkah zigzag kedepan hit 1-4, dorongan ke dua lengan dari
pinggang tangan mengepal hingga selebar dan setinggi bahu, tangan membuka jari
- jari rapat, melangkah zigzag kembali ke belakang hit 5-8.
Gerakan 6B
Letakkan tumit ke samping depan kembali
ujung kaki merapat jinjit di samping kaki tumpu kesisi kanan dan kiri. Dorongkan
kedua telapak tangan dari depan bahu hingga lurus ke atas jari - jari rapat
sedikit ditekuk, ulangi gerakan 2 x 8 hit berikutnya.
7.
Gerakan 7
(Gerakan 7A dan 7B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)
Gerakan 7A
Angkat kaki menyiku setinggi pinggul bergantian, kedua kepalan
tangan di angkat dari depan paha hingga depan dada.
Gerakan 7B
Buka kaki kiri selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri
menapak kaki kanan jinjit, ayunkan kedua lengan dari depan paha hingga
kesamping atas lebih kurang 45". Satu tangan di depan dada lengan bawah
searah dengan lengan yang lurus, lakukan bergantian ke sisi kanan.
8.
Gerakan 8
(Gerakan 8A dan 8B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)
Gerakan 8A
Kaki masih terbuka selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri
menapak, kaki kanan jinjit, tangan kiri mengepal di pinggang mendorongkan
lengan kanan dari pinggang tangan mengepal ke arah serong kiri setinggi bahu
telapak tangan terbuka jari - jari rapat.
Gerakan 8B
Silangkan kaki kanan ke belakang kaki kiri dilanjutkan ke sisi
lainnya, luruskan lengan kiri ke samping kiri bawah atau diagonal, kepalan
tangan kanan di depan dada dan sebaliknya.
9.
Gerakan 9 (Gerakan
9A dan 9B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)
Gerakan 9A
Ayunkan kaki kesamping kiri dan kanan, tangan kiri di paha tangan
kanan mengayun dari samping menyilang ke kiri kembali kesamping dan ke atas kiri.
Gerakan 9B
Ayunkan kedua lengan lurus dari
samping kearah depan hingga telapak tangan menempel kemudian kembali kesamping
kedua kaki mengeper.
10. Gerakan 10
Gerakan 10A dan 10B
Kaki tetap terbuka selebar bahu. Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri
tangan kanan tarik lurus ke sisi kiri jari jari terbuka tangan kiri menarik
tangan kanan di siku, telapak tangan di siku jari - jari rapat. Ayunkan lutut
kearah kanan dan kiri pada hitungan kedelapan badan tegak kaki tetap terbuka
selebar bahu kedua tangan direntangkan. Ulangi gerakan ke sisi kebalikannya
pada hitungan 1 x 8 berikutnya.
11.
Gerakan 11
Gerakan 11A dan 11B
Letakkan kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menapak dan
jinjit kembali lutut kaki kiri menekuk dan lurus kembali, kedua lengan lurus
keatas telapak tangan disilangkan ibu jari berkaitan. Kemudian lakukan gerakan
kaki sama seperti hit 1 x 8 pertama kaitkan kedua jari-jari tangan di belakang
badan, sikap lengan lurus pada hit ke 8 kembali ke sikap awal.
Gerakan Peralihan
Melangkah ke depan 4 langkah, kedua lengan diayun menyiku dan
jari-jari menggenggam. Buka kaki kanan selebar bahu, ayunkan kedua tangan dari
depan dagu, mengepal, ke bawah sampai belakang pinggul, jari-jari terbuka. Kaki
kembali rapat, kedua tangan di samping telinga, jari-jari terbuka lebar sambil
teriak “haaa”. Kembali melangkah ke belakang, mulai kaki kiri. Lakukan gerakan
yang sama pada hitungan 1x8 kedua.
Gerakan Inti
1.
Gerakan 1
Gerakan 1A
Letakkan ujung kaki di depan kaki tumpu sambil melangkah ke depan
bergantian, ayunkan kepalan tangan menyiku dari pinggang ke depan hingga
setinggi bahu.
Gerakan 1B
Buka kaki kanan selebar bahu, angkat tungkai kiri ke arah silang,
ke arah pinggul. Dorongkan kedua tangan dari pinggang mengepal ke arah depan
setinggi bahu. Telapak tangan terbuka jari-jari rapat. Kembali ke pinggan
hitungan 2, 4, 6, 8 lakukan gerakan yang sama ke sisi kiri. Gabungkan gerakan
gerakan 1A dan 1B sebanyak 3 set.
2.
Gerakan 2
Gerakan 2A
Langkahkan kaki kanan menyilang ke kiri kemudian kembali. Ayunkan
kedua tangan menyiku dari depan ke samping sebanyak 2 hitungan dilanjutkan ke
sisi kaknan.
Gerakan 2B
Dorongkan kaki kanan ke belakang dua kali, untuk versi lomba
diangkat setinggi lutut kaki tumpu. Ayunkan kepalan tangan dari pinggang hingga
lurus lengan atas tidak bergerak. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.
3.
Gerakan 3A
Melangkah 2 langkah ke kanan, putarkan tangan kanan lurus ke kanan,
tangan kiri di pinggang jari-jari rapat di depan, ibu jari di belakang,
lanjutkan ke sisi sebelah kiri. Melangkah 2 langkah ke samping, putarkan kedua
tangan bersilangan ke dalam, saat melangkah ke kanan posisi lengan kanan di
depan dan sebaliknya.
Gerakan 3B
Ayunkan tumit ke belakang ke arah pinggul dan tendangkan ke arah
depan bergantian. Ayunkan kedua kepalan tangan dari belakang, pinggul ke depan
hingga setinggi bahu, gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.
4.
Gerakan 4A
Lakukan langkah segitiga, gerakan tangan hitungan angka kedua tangan
melalui depan badan, bergantian hingga membentuk V. Turunkan kedua lengan
menumpuk di depan dada bergantian, kembali ke samping paha.
Gerakan 4B
Mengangkat lutut bergantian ke arah serong, samping depan, sambil
melompat, telapak kaki lurus, menekuk kedua lengan di samping depan, tangan
mengepal, lengan atas tidak bergerak. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.
5.
Gerakan 5
Gerakan 5A
Melangkah dua langkah arah serong kanan dan kiri, ayunkan dari
samping ke atas kepala bergantian. Sikap lengan menyiku, kepalan tangan
menghadap ke depan.
Gerakan 5B
Silangkan kaki kanan ke depan, serong kiri bergantian. Dorongkan
kepalan tangan dari depan dada, ke arah silang kanan bergantian, satu tangan di
pinggang. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.
Gerakan Pendinginan
1.
Gerakan 1
Buka kaki kanan, serong ke kanan belakang, satu setengah lebar
bahu. Kaki kanan ditekuk, kaki kiri diluruskan. Dorongkan tangan kanan dari bawah
ke atas belakang, diagonal atau segaris dengan badan. Ayunkan tangan kiri dari
depan dada ke bawah. Pandangan ke arah tangan yang di bawah. Lakukan
bergantian. Kaki kanan masih terbuka serong belakang ditekuk, kaki kiri lurus.
Tangan kanan lurus, diagonal ke sisi kanan belakang setinggi bahu, tangan kiri
diletakkan ada paha sebelah kanan atau arah pandangan ke arah depan bawah
postur tubuh. Ulangi gerakan pada sisi sebelah kiri.
2.
Gerakan 2
Buka kaki kanan selebar bahu, rentangkan kedua lengan setinggi
bahu, telapak tangan menghadap bawah, pandangan ke depan. Rapatkan kaki kiri
sambil mengeper. Ayunkan lengan kanan hingga lurus ke atas, turunkan lengan
kiri hingga ke samping paha. Kaki tetap, lengan kembali ke sikap awal, lakukan
ke sisi sebaliknya.
Langkahkan satu langkah ke kanan, ayunkan tangan kiri lurus ke
atas, lengan kanan lurus ke bawah, tahan sikap hingga hitungan ke tujuh,
kembali ke sikap awal pada hitungan ke depalan.
Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.
3.
Gerakan 3
Buka kaki kanan ke depan lebih kurang satu setengah lebar bahu.
Kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus. Ayunkan kedua lengan ke depan hingga
setinggi bahu, ke samping (telapak tangan ditekuk), lurus ke atas, kembali ke
sikap awal. Lanjutkan gerakan pada sisi sebaliknya.
Buka kaki kanan ke belakang, jinjit kembali. Ayunkan lengan ke
depan seetinggi bahu, ayun kembali ke belakang hingga di belakang pinggul,
tahan hingga hitungan ke empat. Pindahkan berat badan ke belakang, tekuk kaki
belakang, luruskan kaki depan. Ujung kaki mengarah ke atas, pandangan ke bawah
depan.
Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.
4.
Gerakan 4
Buka kaki kanan selebar bahu, kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus.
Condongkan badan kanan, ayunkan lengan kiri hingga ke arah diagonal. Lengan kanan
menyiku di samping kepala, jari-jari rapat pandangan ke arah ujung jari kiri.
Luruskan kedua kaki, badan tegap. Luruskan kedua lengan ke atas. Lakukan ke
sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki, lengan kiri lurus setinggi bahu, letakkan
tangan menarik kepala ke kanan. Kembali ke sikap awal pada hitungan ke depalan.
Ulangi gerakan padan sisi sebaliknya
5.
Gerakan 5
Kaki mengeper turun, ayunkan kedua lengan rileks dari depan ke
belakang melalui sisi kanan. Pandangan mengikuti kedua ujung jari tangan,
kembali ayunkan ke atas. Lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki
pelan-pelan, ayunkan kedua lengan pelan-pelan, dari atas hingga ke bawah
belakang diikuti menundukkan badan rileks, ayunkan kembali ke atas. Kembali ke
sikap awal pada hitungan ke delapan.
6.
Gerakan 6
Kaki mengeper, ayunkan kedua lengan dari samping paha hingga lurus
ke atas melalui depan. Telapak tangan mulai dari menghadap ke depan. Turunkan
kedua lengan hingga lurus ke samping, hingga setinggi bahu, telapak tangan
menghadap ke bawah. Pandangan lurus kedepan. Angkat kembali kedua lengan ke
atas, hingga kedua telalpak tangan bertemu. Turunkan kedua lengan hingga ke
depan dada, lengan bawah horisontal rata-rata air, kedua kaki mengeper. Kembali
ke sikap awal pada hitungan ke delapan.
